器械健身一周训练计划(9)

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。

站立提踵——主要训练部位：小腿

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用32KG重量，练四组，每组8—10次）。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(练习6组，每组15次)

哑铃飞鸟——主要训练部位：前三角肌、胸大肌

1. 开始位置：身体平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。 2. 动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，如此重复。（用20KG重量，练习四组，每组8-10次）

3. 训练要点：整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌