器械健身一周训练计划(7)

1. 开始位置：双手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。 2. 动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。如此重复。（用24KG重量，练四组，前后各两组，每组8—10次）。

3. 训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌 1. 开始位置：坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲。

动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。（用24KG重量，练四组，每组8—10次）。 2.

3. 训练要点：用背部力量拉肘，而不是二头肌，缓慢还原。

站立提踵——主要训练部位：小腿

1. 开始位置：站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立，脚尖

稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。