器械健身一周训练计划(5)

时间:2025-07-11

3. 训练要点:举起时稍稍停顿,下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌

1. 开始位置:杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距,脚尖稍向外分开。

2. 动作过程:两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置,在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置,两脚始终平踏在地上。(10RM,练4组,每组8-10次,用30KG和40KG重量各练习两组)。

3. 训练要点:动作缓慢匀速,躯干要挺直,下蹲深度要够。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周三【主要目标:全身性锻炼】

首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

正式训练:

站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

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