器械健身一周训练计划(3)

高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排：

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。