器械健身一周训练计划(6)

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

1. 开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。

2. 动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。（用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。

3. 训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

1. 开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。

2. 动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还原，如此重复。（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：动作平稳，两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌