经典训练-俯卧撑(4)

每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 第三天

每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

5 5 4

10 10 8

15 15 12

6 5 3

11 9 7

16 13 11

3 7 11 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)

4 8 12 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)

但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。 尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。 记录你则此做了多少下，进入第三周。 看来你已经为下一级做好准备了！

第三周

你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。 如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。 如果你在测试中做了 21 － 25个，第二列是你的训练目标。 比 26个还多？太优秀了!你将按列3的来做 如果你跟不上这个训练计划，也请别灰心。

一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑， 但是这是也是可以理解的。

请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!

第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加）

16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 > 25 标准俯卧撑次

级别 1 15 20 25 级别 2 12 15 17 级别 3 12 15 17 级别 4 10 13 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第二天

每级别之间休息90秒（按需可适当增加）