经典训练-俯卧撑(2)

6 7

100 - 150 150或更多 75 - 124 125或更多 65 - 99 100或更多

打印上面的测试表，并开始测试， 开始尽量做标准姿势的俯卧撑。 请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑， 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长，诚实是最好的决策!

当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 （或在内心做，随便），记录你到底能作多少下俯卧撑。

比如， 我第一次测试， 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。

在开始第一星期的训练前，我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。 每周，你将被要求做三次艰苦训练-星期一，星期三，星期五，给我好好的练。

别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平，就必须继续学习。 如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的。

1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标，能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段， 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。如果你是6，或7段，或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?

第一周

完成了初步测试后，是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑， 列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。 例如:

假设你只能做 8个 俯卧撑。请看第二列，第一天请从级别1 （7个俯卧撑）开始， 以60秒为一个休息周期，继续向第二级挑战 （另外 7个 俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3 （5 俯卧撑）和级别4 （4 俯卧撑）， 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 （至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。 请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。

请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保你在联系日之间有足够的 休息。

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天

每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）

5次以下 6 - 10 次

级别 1 2 7 级别 2 2 7 级别 3 2 5 10次以上 10 10 8