经典训练-俯卧撑(3)

每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5 第三天

每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

5 4 4

10 8 8

15 13 10

4 3 2

9 8 6

12 12 10

2 5 10 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10)

3 5 10 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)

你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而， 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划， 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练。 如果你已经就绪， 请看第二周的训练计划。

第二周

第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把。 继续按照你第一周的表格列开始训练

别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。 在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的

在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。 简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑 尽可能的展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。

这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。 请在第二周找些时间进行这个测试。 祝你好运!

第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加）

up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 more than 10 标准俯卧撑次

级别 1 4 9 12 级别 2 4 8 12 级别 3 3 6 9