团体私教小课(3)

1.热身：双脚打开，于肩同宽，双手去触摸自己的一边脚的同时臀部往后坐。切记，旋转的动作发生在骨盆。做三到四组。

Step1 活动开大腿和腹部的肌肉，缓解全身的紧张。

Step2 仰卧，单脚抬起，膝盖挺直，脚面绷紧，拉抻大腿下侧。30秒左右。

Step3 单腿跪立，另一条腿伸向后方，双手放在膝盖上，拉抻大腿根部。30秒左右。

腹部训练1

腹部训练1

Step1 在两腿之间夹一件东西，这样便于腹部发力。

Step2 仰卧，两膝弯曲，膝盖间夹一个皮球等工具，身体中段用力。

Step3 双手伸向膝盖扶8秒，然后收回休息8秒，上体不必起来，做8次。