理论教案四《踏入健康之路-有氧运动》

有氧运动——踏入健康之路

江苏省如东高级中学 刘丽

一、教学目标

1、学生了解什么是有氧运动，有氧运动对人体的好处以及采用哪些手段进行有氧运动。

2、能根据所学有氧运动内容给自己制定一个有氧健身处方。

二、教学内容的重点及把握、

本课侧重于使学生掌握有氧运动锻炼的方法，并结合自身条件制订有氧健身计划

三、教学过程

（一）什么是有氧运动？

有氧运动的全称为有氧代谢运动。它必备条件有三：1．运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。2．运动时全身三分之二的肌肉群都参与。3．运动强度在中低等之间，持续时间为15一40分钟或更长。

（二）有氧运动的好处

参加有氧代谢运动有以下几个方面的好处：

1、增强心肺功能。长期坚持有氧代谢运动的最直接效果是增强心肺功能，使循环呼吸系统更加健康。 2、减肥。坚持有氧代谢运动宰结合合理饮食，是减肥和控制超重的最经济有效的方法。 3、防治心血管病。有氧代谢运动可升高血中的高密度脂蛋白胆固醇――一种对冠心病有预防作用的胆固醇。有氧代谢运动有益于促进高血压病人的血压下降。

4、有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。

（三）有氧运动的生理指标

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。心率可以直接反映交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋可促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2、氧气

在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

选择运动的类型

我们一般有五种选择。

A、各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害。

B、游泳

游泳是很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

C、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧。如果户外骑车的话，建议选用山地车。

D、跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机地扶手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先么在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

E、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧训练的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

3、运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？

（四）有氧运动应遵循的原则

要使有氧运动达到最大效果，须遵循下列原则：

（1）从低强度、小运动量开始，循序渐进。定期做体能测验，评价效果，持之以恒，有心脑血管病及其他疾病者要在医生指导下进行。

（2）开始前最好进行全面体检，根据季节和个人情况选择合适的运动项目。

（3）确定有氧运动的心率：心率是 …… 此处隐藏：1966字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……