理论教案四《踏入健康之路-有氧运动》

发布时间：2024-11-10

有氧运动——踏入健康之路

江苏省如东高级中学刘丽

一、教学目标

1、学生了解什么是有氧运动，有氧运动对人体的好处以及采用哪些手段进行有氧运动。

2、能根据所学有氧运动内容给自己制定一个有氧健身处方。

二、教学内容的重点及把握、

本课侧重于使学生掌握有氧运动锻炼的方法，并结合自身条件制订有氧健身计划

三、教学过程

（一）什么是有氧运动？

有氧运动的全称为有氧代谢运动。它必备条件有三：1．运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。2．运动时全身三分之二的肌肉群都参与。3．运动强度在中低等之间，持续时间为15一40分钟或更长。

（二）有氧运动的好处

参加有氧代谢运动有以下几个方面的好处：

1、增强心肺功能。长期坚持有氧代谢运动的最直接效果是增强心肺功能，使循环呼吸系统更加健康。 2、减肥。坚持有氧代谢运动宰结合合理饮食，是减肥和控制超重的最经济有效的方法。 3、防治心血管病。有氧代谢运动可升高血中的高密度脂蛋白胆固醇――一种对冠心病有预防作用的胆固醇。有氧代谢运动有益于促进高血压病人的血压下降。

4、有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。

（三）有氧运动的生理指标

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。心率可以直接反映交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋可促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2、氧气

在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

选择运动的类型

我们一般有五种选择。

A、各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害。

B、游泳

游泳是很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

C、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧。如果户外骑车的话，建议选用山地车。

D、跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机地扶手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先么在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

E、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧训练的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

3、运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？

（四）有氧运动应遵循的原则

要使有氧运动达到最大效果，须遵循下列原则：

（1）从低强度、小运动量开始，循序渐进。定期做体能测验，评价效果，持之以恒，有心脑血管病及其他疾病者要在医生指导下进行。

（2）开始前最好进行全面体检，根据季节和个人情况选择合适的运动项目。

（3）确定有氧运动的心率：心率是掌握运动量的最重要的指标。运动时要达到一定的心率才有效果。有氧运动最佳的心率范围计算方法如下：

①测定静息时每分钟心跳（脉搏）次数；

②确定最高心率：最高心率＝220－年龄；

③确定有氧运动最佳心率范围（即有氧运动心率），

有氧运动心率＝最高心率×（60～68）％

例：40岁成人有氧运动心率为（220－40）×（60～68）％＝108～122次／分钟。

（五）制定有氧运动处方

学完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天就可以开始试行一下，测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到累了，也就是说你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，保持运动时有效心率（强度）和时间，定期锻炼，当然要健康美丽，有氧运动只是开始。

（六）介绍两种经济实用的有氧运动

1、爬楼梯

没时间运动吗？爬楼梯是个既快又有长期效益的运动。北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进而到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟。换言之，每位妇女一天只活动12分钟就好。不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的机率减少33％。另一个研究是找13,500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30—40分钟走路2公里。从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。爬楼梯相当於垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻链体力、修饰肌肉、还能强化骨骼。垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果： 1、爬小山丘每小时消耗的热

量：408卡(上和下) 好处：户外就可做警告：膝关节不好的人，下山要小心

2、爬楼梯健走每小时消耗的热量：408卡；612卡（只有上）好处：对锻链肌肉骨骼很有帮助，每次只要花很少时间就可做完警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。 3、有氧踏板每小时消耗的热量：578卡好处：肌肉骨骼有帮助，

强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。警告：对膝关节冲击较大。

4、爬楼梯机每小时消耗的热量：612卡好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度。

2、跳绳有一项运动它不用花你很多的金钱，却能在短时间收到减肥与健身的双重功效，那就是--跳绳。虽然有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动，不过根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/2-1/7。而且，只要你能抓住跳绳的技巧：用脚底的前端着地，那么你离地不过只有3.5公分，对身体的冲击是相当小的。而且长久下来，不但能强化你的心肺功能、与身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，最诱人的还是只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是

不是很棒呢？1、选购跳绳与配备理想的跳绳材质应该是用珠子串联起来的绳索，这会比用其他材质如布、尼龙、皮革做的绳子重，并且重量很均匀。至于长度可以这样测量：把绳子的中点踩住，绳子的另两端可以轻触到你的腋下。另外，千万不要光着脚丫跳绳，鞋子的选择上最好是有提供侧边防护功能的鞋子，可有效吸收运动时对脚的冲击力。2、选择地点最好的地方就是木头材质的地板，因为木头本身具有相当的有弹性。如果你是新手上路，刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上，每跳个一、两百下就可以稍稍休息，如此练习个三、四次。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次。 3、驱逐赘肉最佳武器当你玩跳绳的功力、体力都愈来愈好后，运动的效率就很恐怖了，若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就可以相当等于半小时的慢跑，跳绳后再去慢跑，你会发现肺活量愈来愈好。最后提醒你，不管从事什么运动，请先确实的做好热身运动，运动完后也要做缓和运动，不但可让你免于酸痛、伤害，更是要确保运动的"效果"，聪明的你，明白吗？

（七）作业

根据自己的实际情况制定一份适合自己的有氧运动处方

（八）板书设计

有氧运动--踏入健康之路