增肌饮食计划样本

增肌营养计划 在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡

眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出

一个健康和健美的体型。

早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者

单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏

低红枣补充血糖也不错。）。

早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，

煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果

加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份

中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。

如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以

补充维生素矿物质等等

训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动

的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动

过程中不会感到疲劳。

训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲

劳。需要充足的蛋白质（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，选择任其一

种，分量5两以内即可，做法水煮。）和简单的碳水化合物

（简单的碳水化合物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖,麦芽糖

及蔗糖等等）补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个

小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物（增肌粉）和

吃大量的蔬菜补充维生素。

晚上11:00之前的小吃，可以摄入些高蛋白的食物。（ 豆

类， 红枣 酸奶 ， 煮鸡蛋白四个）可以任选择一样都可以。 比

较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪,

同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，因为要拿半

小时来消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆积在体内

酸性物质过多导致胃酸。

注：增肌时也要注意避免高脂肪，油炸高热量等等不健康的

食物。练习之前要做好充足的热身，特别是天气冷的时候。

避免肌肉受伤。运动过程当中多做目标肌肉的拉伸动作，同

时可以在运动的过程中补充少量的水分。

只有不放弃，才能够相信自己，一切皆有可能~！ 力美健私人教练------吴菲