姜熹谈健美增肌饮食方案的制定

时间：2025-04-23

姜熹谈健美增肌饮食方案的制定（基本原理）

有人说；练健美70％靠营养，30％靠训练，我认为这种说法不妥。对我而言，健美运动有三个要素，即100%的营养、100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝不会理想。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照实行。

首先，找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点很重要。

随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热且然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量，那么要想增大肌肉块。就应增加200~300 千卡热虽。反之，要想减少脂肪，就应减少200300千卡热量。

得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白质和15％的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即 240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄人量为每磅体重1克多一点。

饮食

尽量每三小时进食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。

早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其他顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品例如：鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。

此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶莱、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明：维生素c能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解

代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。

如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

推荐给初学者的饮食方案

下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和2 68克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

第一顿，上午7：00 热量蛋白质

六个鸡蛋清，2一3个蛋黄 200（千卡） 27（克）