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人群合理膳食指导2011年9月 深圳市**区疾控中心

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几个概念营养——吸收、利用食物和营养素的过 营养——吸收、利用食物和营养素的过 程。 营养素——满足机体正常生长发育、新 营养素——满足机体正常生长发育、新 陈代谢、工作和劳动需要的营养物质。 食物和营养素的关系 饮食 营养性疾病——营养素过多、过少、或 营养性疾病——营养素过多、过少、或 营养素不平衡引起的疾病。

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中国居民膳食指南中国营养改善行动计划(1992年) 中国营养改善行动计划(1992年) 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔( 1997年) 1997年) 新修订中国居民膳食指南、特殊人群膳 食指南及平衡膳食宝塔( 2007年) 2007年)

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中国居民平衡膳食宝塔(1997)

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中国居民膳食指南(2007)一般人群膳食指南 特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 中国儿童青少年膳食指南 中国老年人膳食指南

中国居民平衡膳食宝塔

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一般人群膳食指南(2007)-10条适用于6 适用于6岁以上人群： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。

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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳 食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营 养需求。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量 的主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳 水化合物、蛋白质、膳食纤维及B 水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统 ，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的 弊端。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷 类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所 含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

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人们应保持每天 适量的谷类食 物摄入， 物摄入 ， 每天 250摄 入 250400g为宜。 400g为宜。

每天最好能吃50-100g粗粮

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二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要

组成部分 ，也是我国传统膳食重要特点之一。 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤 维和植物化学物的重要来源。 薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿 物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康 ，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压 等慢性疾病风险具有重要作用。 蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物 蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物

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深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色 蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般 蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般 水果，相比而言，胡萝卜素、 核黄素、 水果，相比而言，胡萝卜素、 维生素C、植物化学物质含量较高。 维生素C、植物化学物质含量较高。 水果虽然营养也很丰富，但有些水果中 维生素及一些微量元素的含量不如新鲜 蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充， 不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过 多，容易吸收过多的糖分，影响健康。

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推荐我国成年人每天 吃蔬菜300-500g, 最好是深色蔬菜约 占一半 一半，水果200一半 400g,并注意增加 薯类的摄入。

每餐有蔬菜，每天吃水果

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三、每天吃奶类、大豆及其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化 吸收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙 量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源 量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源 。 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每 人每天平均饮奶300mL。 人每天平均饮奶300mL。 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择 低脂、脱脂奶。 膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶 膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶 制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳 制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳 饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选 饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选 酸奶 。

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大豆及其制品富含丰富的优质蛋白质、 大豆及其制品富含丰富的优质蛋白质、 必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维， 且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植 物固醇等多种植物化学物质。 应适当多吃大豆及其制品，富含优质蛋 白，建议每人每天摄入30g~50g大豆或 白，建议每人每天摄入30g~50g大豆或 相当量的豆制品。 是良好的奶类的替代品

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推荐我国成年人每天 每天平均喝牛奶 300ml 300ml;摄入303050g大豆或豆制品 。

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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类 优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生 素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组 成部分。 瘦

畜肉铁含量高且利用率好； 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱 和脂肪酸； 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较 高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全 ，是很经济的优质蛋白质来源。

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目前我国部分城市居民食用猪肉过多。 目前我国部分城市居民食用猪肉过多。 与禽肉、鱼肉相比，其脂肪含量高，饱 与禽肉、鱼肉相比，其脂肪含量高，饱 和脂肪酸比例高。应适当多吃鱼、禽肉 ，减少猪肉摄入。 相当一部分城市和多数农村居民平均吃 动物性食物的量还不够，还应适当增加 。 动物性食物一般含有一定量的饱和脂肪 胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病 的危险性。