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中学生中长跑快速力量训练浅析

[摘要]：中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩，而要提高速度，增强速度力量是关键措施之一，本文从理论角度，并结合训练实践，较全面地分析了中长跑运动员速度力量训练的重要性，并对如何提高成绩提出几点建议。

[关键词]：中长跑；速度力量；柔韧性

一、前言

力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一， 是提高中长跑成绩的重要途径。从1896年第一届现代奥运会到现在，中长跑的训练方法也经历了历史的长考，成绩也有很大的提高，来分析大致可以把它分成六个阶段：持续轮训练法；自然跑训练法；法特莱克跑训练法；间隙跑训练和反复跑训练法；马拉松训练和高原训练法；综合发展时代。

国内外有大量的资料表明，尤其德国运动专家研究表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨肌代谢能力增强所致，笔者通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，仍需要有同水平的力量素质，尤其是速度力量。例如，王军霞在七运会10 000 M比赛中，最后3 000 M以8′12″34的分段计时成绩超3 000 M世界记录和在最后一圈跑出1′1″0的好成绩就是最好例子。可知对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，而

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要实现这一途径，快速力量训练是其中最佳途径之一。本文就此作初步分析，并提出相关结论和建议。

二、研究方法

文献资料法是以体育理论研究的一种重要方法，作者在查阅了相当数量的专业文章和数据的基础上，对速度力量在中长跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。

三、结果与分析

1、从运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能（即肌肉的内协调，增加肌纤维的质量）这对中长跑运动员来说尤为重要，众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，由于速度力量是在一定重量的负荷下，突出动作速度的要求，因此一般负荷较轻，而动作较快，而对于中学生来讲，可能效果更好，因为在这阶段，运动员由于还没有建立正确的技术用力概念，如果采用较大的负荷重量来练习，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会造成肌肉僵硬，动作变形，久而久之，就会造成错误动作定型，因此，在中学阶段，尤其是初学者，抓好运动员的速度力量训练则更为重要，它为运动员掌握合理技术用力和降低由于力量素质水平不高而出现的错误创造良好的条件，也为将来进一步发展力量素质打好扎实

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基础。

2、中长跑运动员最后冲刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系统供给，许多训练理论已经证明，强调在有氧代谢训练后进行有氧——无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解的大强度训练，全面提高运动员在训练比赛中各系统的供能能力，是当今中长跑训练主流，但对中学生来讲，要在训练中减少肌酸供能的训练，突出速度的核心作用，但如果对中长跑项目的特征认识不够，都是按短跑的方式进行速度训练，运动员的100 M成绩会有所提高，但对中长跑专项水平却无显著作用。这一事实表明，中长跑运动员在进行速度力量训练同时，要充分挖掘运动员的乳酸速度力量和磷酸能速度力量为核心的速度，速度力量的速度耐力的整体水平。

四、中长跑运动速度力量训练的原则

1、快速力量训练要与专项技术相结合。

运动员进行快速力量训练的目的最终是为专项服务的，通过运动员成绩体现出来，青少年运动员力量训练为专项服务侧重点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来，运动员的力量训练更注重提高为专项服务的。“利用率”也就是说“练多少，用多少”，而不注重“利用率”，盲目进行大负荷力量训练，这只能是事倍功半，所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础差的学生来讲，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术

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动作用力方向，用力技术特点相近的练习手段，由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期限性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复，若干个单个练习动作组合，并循环练习，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习，可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作，而暂时松驰的肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时的输送，从而保证肌肉能较长时间里有效地工作，此外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。

2、快速力量训练应与柔韧性练习相结合。

最近，澳大利亚某种长跑运动员进行了一项实验，研究得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，这一发现对运动员肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义，形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量，要像梅花鹿一样肌肉力量，而不要像牛一样的肌肉力量，鹿的肌纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强，相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，速度力量差，绝对力量大。这是鹿跑得快而牛跑不快的一个主要原因，增强肌肉的速度力量是中长跑运动员必备的素质，中长跑动员进行柔韧性练习是要增强他们实

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际需要的动力性伸展，运动员的技术动作越有效、柔韧性越好，受伤的可能性练习，因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术，进行动力性屈伸练习提高速度力量。

3、快速力量训练应与优先发展相结合。

青少年身体发育和机体成熟是不平稳的，抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练成为一项新的课题，从生理的测定知道，肌肉力量是随着年龄而增长，特别是青春期后，由于性的发育，分泌大量性激素对肌肉纤维生长有极大的刺激作用，因此，快速力量训练在青春期可能效果更明显，同时，根据几种力量素质发展的敏感期的双比（下表）确定，优先发展原则，

表 几种力量素质发展的敏感期的对比

素质 〖〗快速力量〖〗弹跳力量〖〗最大力量〖〗力量耐力 发展最快年龄〖〗12-14 〖〗11-13 〖〗15-18 〖〗13-16

从表中可能看出，初中阶段才是练习快速力量的最佳时机，在力量练习过程中应优先发展。另一方面，通过分析和训练实践，我们得出了对跑和跳的运动起关键作用的肌群力量也要优先发展的结论，由于中学阶段训练时间有限，我们应该把有限的时间投入到最能体现效果的训练中，例如：相比较上下肢力量的发展，我们则优先选择下肢力量素质的发展，因为下肢毕竟是人体跳动的最直接支撑的器官，最

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后有力是通过下肢运动来实现的。同样，对于下肢运动过程中伸髋肌与屈髋肌力量发展，我们则优先选择先发展伸髋肌的快速力量，因为我们知道伸髋肌群的重要性，屈髋则是为了更好的伸髋。优先发展屈髋肌群，短时间内对速度成绩有一定提高，但由于屈髋力量的增强限制了伸髋的幅度，从而影响了伸髋的效果，阻碍了运动员速度进一步的提高，相反，伸髋力量的提高不仅不会影响屈髋效果，伸髋过程中小腿的快速折叠对于抬腿屈髋还能起到促进作用，就会使伸髋与屈髋这一循环过程朝着良性方向发展，因此，对中学生来讲，在快速力量训练过程中多一些伸髋肌的练习，如：麻雀跳、背起、后踢腿跑。根据上述分析，中学生中长跑运动员在训练中不仅要发展快速力量，而且要优先发展对运动过程中起主要作用的肌群，而后发展在辅助性作用的其他肌群与其匹配，最后达到均衡发展。

五、结论

速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对中学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也会良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中也要特别注意。其次，中学生一般训练时间短、年龄小、水平低，专项技术结构用力特点尚未形成正确概念，因此，速度力量训练负荷要小，并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练，另外中长跑运动员在快速力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增

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大，收缩能力差，自身负荷增强，导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员的速度力量，速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。第三，快速力量的发展也要优先发展，先是选择年龄和时期，抓住力量训练的敏感期，然后是要优选选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。

参考文献：

[1]〖ZK(#〗学校课余体育训练手册，天津市田径科研所出版社1991年

[2]中国田径教学训练大纲，成都科技大学出版社1999年

[3]许世岩，陈毕栋，王建青等. 中长跑训练方法的历史贡献[J]. 田径，1998，(1).

[4]潘嗣勤，牟维照. 力量训练原则[J]. 田径，1998，(5).

[5]徐连进 中长跑训练特点及发展趋势[J]. 田径，1998，(8).

[6]孙岩，于世浩，任保国. 中长跑运动员的速度力量训练[J].田径，1998，(5).