13-14田径社团活动计划(3)

2、压肩、压腿、劈叉

3.放松

（六）反应训练：

1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2测试：30米6组、立定三级跳。

3.放松

（七）爆发力训练：

1、绕场地5圈（8分）

2、行进间准备活动

3、跨步跳50米4组

4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组

6、快速跑：50米4组、100米2组

7、放松

（八）灵敏性练习

1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

2、原地纵跳接30米跑3次；

3、频率练习接30米跑3次；

4、5米、10米交叉往返跑4次；

5、站立式起跑30-40米×3次；

6、垫上放松

（九）专项训练：

1、绕场地5圈（8分）

2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。

3、100米、200米、400米 4组

800米、1500米 2组

3000米 1组

跳高、跳远 100次

接力4×100米、4×400米 2——4组

放松

七、可根据不同训练期适当调整训练计划。

2013年10月