FOCUS T25健身操课表(打印版)
时间：2026-01-22
健身操,减肥不能不成功!
α 阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练 CARDIO 有氧运动 心肺功能
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS 腹肌间隔
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 AB INTERVALS 腹肌间隔
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
LOWER FOCUS 下半身集中训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔 SPEED 1.0 速度 1.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 LOWER FOCUS 下半身集中训练
休息
STRETCH 伸展/拉伸
健身操,减肥不能不成功!
β 阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO 核心有氧运动
SPEED 2.0 速度 2.0
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
UPPER FOCUS 上半身集中训练 CORE CARDIO 核心有氧运动
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE 动态核心运动
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
UPPER FOCUS 上半身集中训练
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO 核心有氧运动
UPPER FOCUS 上半身集中训练
SPEED 2.0 速度 2.0
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
健身操,减肥不能不成功!
γ阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
SPEED 3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
Extreme circuit 极限循环训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
Extreme circuit 极限循环训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
健身操,减肥不能不成功!
γ阶段 混合
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0速度3.0 1全身循环运动
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
UPPER FOCUS 上半身集中训练
RIP T UP 上半身阻力训练
极限循环训练& 2动态 核心运动
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
THE PYRAMID 金字塔训练
2上半身集中训练&极 限训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
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