校本课程健康教育111[1]

时间：2025-03-11

健康的四大基石

合理膳食是健康四大基石的第一基石。根据美健康食品指南及中国营养学会建议，给合国情，可以归纳为两句话，十个字：一二三四五，红黄绿白黑。

一指：每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙，可以有效补充我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象。

二指：每日摄入碳水化合物250-350克，即相当说主食5-7两，可依个人胖瘦情况而增减。

三指：每日进食三到四份高蛋白食物，每份指瘦肉一两，或大鸡蛋一个，或豆腐二两，或鸡鸭二两，或鱼虾二两。以鱼类、豆腐蛋白较好。

四指：四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6-7克，上海型8-9克，北京型14-15克，东北型18-19克，以广东型最佳上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。

五指：每日500克新鲜蔬菜及水果，是预防多种癌症的有效措施。当然，配餐时间可再用适量烹调油、干果及调味品。

红：指若无禁忌症，每日可饮红葡萄酒50-100毫升，有助于生高高密度脂蛋白及活血化淤、预防动脉硬化。

黄：指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，内含丰富的胡萝卜素，对儿童及成年人均有重要的提高免疫力作用，可减少感染肿瘤发病。

绿：绿茶及深绿色蔬菜。据中国预防医学院研究，绿茶有明显的抗肿癌、抗感染作用。品茶又能调适身心，陶冶性情。清茶一杯，神清气爽。

白：指燕麦粉或燕麦片。北京新肺研究中心证实，每日50克燕麦片，平均每百毫升血胆固醇下降39克，甘油三脂下降79毫克。对糖尿病患者

效果更明显。

黑：指黑木耳。研究指出黑木耳每日5-15克能显著降低血粘度与血胆固醇含量，有助于预防血栓形成。

适量运动2500年前，现代医学之父，古希腊名医希波克拉底就指出：“阳光、空气、水摆到同等重要的地位，不可一日缺少。”

生命需要运动，也需要安静，运动不可过量，过量危害健康。最佳的有氧代谢运动是步行，简单的参照标准是三五七。即每天步行三公里，三十分钟以上；每周运动五次，运动的强度以运动后心率+年龄＝170左右为宜，这样相当于一般人中等强度的运动。其他形式的运动如太极拳、自行车、爬山都很好，只要运动就有益。最重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒，终生相伴。

戒烟限酒烟的危害已举世公认，越早戒越好。酒是一把双刃剑，少量是健康之友，多量是罪魁祸首。世界卫生组织的口号是：酒越少越好。

心理平衡健康四大基石，心理平衡最重要，又最难做到。心理平衡的保健作用超过一切保健措施、一切保健品的总和。谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的钥匙。

要做到三个快乐：一心助人为乐、事事知足常乐、常常自得其乐。这需要三个正确：正确对待自己，正确对待他人、正确对待社会。“人贵有自知之明。”即要尽心尽意奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有颗进取心；又要在生活中有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活，“世上沧桑心事定，胸中海岳梦中飞。”

1、健康的含义是什么

健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而是身体的、心理的健康和社会适应良好的总和。

2、影响健康的因素有哪些

（1）生活方式因素：又称健康行为因素。包括吸烟、酗酒、吸毒、饮食习惯、风俗、运动、精神紧张、劳动与交通行为等。

（2）环境因素：“环境”指的是围绕人们的客观事物的总和。包括自然环境和社会环境。

（3）生物因素：包括遗传、生长发育、衰老。

（4）卫生与医疗服务因素，“卫生医疗服务”是指社会有良好的医疗服务和卫生保障系统，有必要的药物供应，有健全的疫苗供应与冷链系统。

3、健康的10项标志

（1）有充沛精力，能从容不迫地担负日常繁重的工作。

（2）处世乐观态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

（3）善于休息，睡眠良好。

（4）应变能力强，能适应环境的各种变化。