合理膳食与慢病防控

中国疾控中心慢病中心 马吉祥 2012年 2012年2月

提纲

营养素家族 合理膳食与健康

营养素家族 碳水化合物 蛋白质 脂肪 无机盐 维生素 微量元素 水

碳水化合物 碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成， 由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水 一样，故称为碳水化合物。 它是为人体提供热能的三种主要的营养素 中最廉价的营养素。 食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸 收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、 多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤 维素，是人体必须的物质。

碳水化合物作用及建议 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、 血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。 严重者会导致低血糖昏迷。 膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存 于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、 糖尿病等。 每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物 避免仅仅食用低纤维碳水化合物：淀粉(土豆) 和精加工谷物(如白米饭，通心粉和白面包) 多食用含大量纤维的碳水化合物：特别是豆类和 全麦类食品会对人体健康有益。

蛋白质 蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就 没有生命。 机体中的每一个细胞和所有重要组成部分 都有蛋白质参与。 蛋白质占人体重量的16%~20%。 16%~20%

蛋白质的生理功能 结构物质：蛋白质是构成机体组织、器官 的重要成分。 功能物质：血红蛋白携氧,肌纤蛋白收缩,抗 体免疫,载体运输,酶催化,激素调节 能源物质：次要功能。

氨基酸分类 必需氨基酸(8种) : 赖氨酸、蛋氨酸、 亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色 氨酸、苯丙氨酸。 非必需氨基酸(12种):谷氨酸、丙氨酸、 甘氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、 丝氨酸和酪氨酸等。

蛋白质摄入原则 要保证有足够数量和质量的蛋白质食物； 食物合理搭配既经济实惠，又能有效提高 蛋白质营养价值； 每餐摄入：人体没有为蛋白质设立储存仓 库 以足够的热量供应为前提

人体蛋白质需要量年龄组 1-3 4-6 1.49 7-10 1.2111-14 15-18 19-

蛋白质指数 1.8

0.99 0.88 0.79

指数乘以自己体重(公斤);所得的答案就是您一天所 需要的蛋白质克数。 例如：体重50公斤，年龄33岁，其 指数是0.79。 0.79×50=39.5克。这就是一天所需要的 蛋白质的量。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45 克，也就是一餐大约15克。

蛋白质失衡症状 蛋白质缺乏– 成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血， 严重者将产生水肿。 – 未成

年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差， 视觉差。

蛋白质过量– 蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收 – 会因肝肾代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡 – 加重了肾脏的负荷

脂肪 脂类是油、脂肪、类脂的总称 由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯– 甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短 却不相同 – 脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪 酸、多不饱和脂肪酸。

脂肪的生理功能 储存能量：1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水，产生 38KJ(9Kcal)能量，比1克蛋白质或1克葡萄糖高一倍多。 生理物质:磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆 固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。 维持体温和保护内脏、缓冲外界压力 提供必需脂肪酸 脂溶性维生素：鱼肝油和奶油富含维生素A、D,许多植 物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸 收。 增加饱腹感：胃肠道内停留时间长。

脂肪与肥胖 肥胖症患者的脂肪细胞数量，是普通人的 10倍，达到2500亿之多，并且体积也要大4 倍。 人不同时期，储存脂肪方式有所不同– 年少时，优先增加脂肪细胞的数量； – 成年后，则先把已有的脂肪细胞装满。

体重调节 脂肪如果储存过多，它们会大量释放一种 称为瘦素的激素，知会大脑节制食欲，或 许还会激发你运动的兴趣，反之它们则默 不作声。

脂肪酸 饱和脂肪酸：不含双键的脂肪酸，所有的动物油 饱和脂肪酸： 都是饱和脂肪酸 饱和脂肪酸。 饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸：分子中含有一个或多个双键的脂 不饱和脂肪酸： 肪酸。 肪酸。– 单不饱和脂肪酸有油酸 – 多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,根 据双键的位置及功能又分为ω-6系列和ω-3系列 ω-6系列:亚油酸和花生四烯酸 ω-3系列:亚麻酸、DHA(二十二碳六烯酸，脑黄金)、EPA(二十 碳五烯酸，鱼油)