腹部肌肉锻炼的方法
时间：2025-07-07
腹部肌肉锻炼的方法
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【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖
支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
（二）下腹基本动作
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手
臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹
部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重
复此动作3组，每组15次。
【动作二】这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。
双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，
每组15~～20次。
【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑
后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。
【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手
叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉
直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
（三）另外一套腹部锻炼计划
这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。
当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流
畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。
1.坐姿抬臀
双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手
和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，
为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2.仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微
向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然
保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板
向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后
左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
3.V型坐姿
仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型（如果你做不到，
膝盖可以弯曲）。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能
够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。
稍休息片刻再做下组动作。
4.侧身翻转
A.身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。
B.开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左
脚踝上。
C.中间过渡是关键：放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动
作变得更协调时，抬头，双手放脑后。
每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的
次数。
腹部肌肉锻炼的方法
5.桥式支撑
身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放
在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿
和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1
次。
（四）跪姿拉力器收腹
面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端，将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的
相对位置保持不变．他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控
制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定．因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上．
个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些。
（五）狂野腹肌
如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌，那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。
难度较大，其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久
后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。
1．风挡刮水动作 （Windshield Wiper）
难度系数***** DEGREE OF DIFFICULTY
目标肌群：腹斜肌，下腹肌
所需设备：上拉杠
初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收
缩腹肌抬起双腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。
动作要领：从这一位置开始，小心缓慢地向右移动双腿90度，然后向左。整个动作过程
中都要保持臀部弯曲，双腿尽量抬得高些。鲍维提醒大家说：“腹部必须有力且能控制自如，
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