4. 竖脊肌 硬拉8~12*2 ( 4 )间歇45S，俯卧两头起8~12*4间歇45S。

肱三头肌训练计划：

仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸8~12*4间歇45S，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸8~12*4间歇45S，窄握距俯卧撑8~12*4间歇45S，登上反屈伸8~12*4间歇45S。

肱二头肌训练计划:

直立杠铃弯举8~12*4间歇45S，哑铃交替弯举8~12*4间歇45S，斜拖杠铃弯举8~12*4间歇45S。

臀大肌( 股四二头肌 )训练计划：

俯卧直腿上摆（可负重）8~12*4间歇45S，跪姿屈膝

抬腿8~12*4间歇45S，杠铃深蹲8~12*4间歇45S，

分腿蹲8~12*4间歇45S，负重蹬椅8~12*4间歇45S。

腹肌训练计划：

1. 腹直肌 仰卧卷腹25个间歇30S，臀触式卷腹25个间歇30S，仰卧交替腿25个间歇30S，交替交叉脚25个间歇30S，垂直腿卷腹25个间歇30S，屈膝卷腹25个间歇30S，腹部向上抬腿25个间歇30S，两头起卷腹25个间歇30S。

2. 腹外斜肌 站姿转体25个间歇30S，交替触足卷腹25个间歇30S，交替扭转卷腹25个间歇30S，交替触肘卷腹25个间歇30S，俄罗斯转体25个间歇30S。