力，尤其是它的顶端。因此，你必须使用比较轻的重量，让你的背阔肌参与进来。 诚然，这种方法有一点让人不舒服，它需要专注、纪律，并且在至少一个月内忘掉你的虚荣。总有一天，你会以更好的状态回来，利用背阔肌的力量完成引体向上。

做法

高位下拉的问题是，你必须集中精力让背阔肌在启动阶段就参与进来。

要做到这一点，应使用你平时使用的三分之一的重量。（如果你平时使用170磅，你现在要从大约60磅开始。）采用坐姿，抓住横杠，在起点完全静止。集中精力挤压背阔肌上部（当你的手臂举过头顶时，背阔肌上部位于腋下），然后再做其他动作。

挤压背阔肌上部之后，肩部下移（不要屈肘），开始利用背阔肌的力量拉动横杠下移。速度要慢，动作要流畅。当横杠与下巴同高时，前臂应与钢索平行。将横杠一直拉到锁骨处。

前几组你会很不适应，但到了第五六组时，你会开始感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。我喜欢每组做8次，这个重量足以让肌肉有感觉，但又不会太疲劳。

小建议

使用的重量不要太大，以便背阔肌参与进来；重量也不要太小，以便感觉到肌肉在用力。如果重量太轻，就难以募集更多的肌纤维。如果重量太大，你就会使用其他的肌肉。

记住，手臂举过头顶时，背阔肌上部位于腋下。（基本上，背阔肌会由背部经过体侧，一直延伸到身体前部。）你需要在动作起点集中精力在腋下附近用力下拉，以激活背阔肌上部。

转移

这一个月里，你每周都会感觉到自己在变得更强壮，更好地感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。如果情况理想，你还会感觉到背阔肌变厚了。

一个月之后，你已经准备好做引体向上了，但刚开始不要完全放弃高位下拉动作。（你应该每周练习一次高位下拉，把它作为背阔肌活化动作。）

刚开始，每次做一两次引体向上。你应该感觉动作流畅，比较轻松。只有这样，你才能知道自己在利用背阔肌的力量做引体向上。

接下来，你可以逐渐提高次数，感觉越来越轻松，能够充分利用背阔肌的力量完成引体向上，直到能够用引体向上做组。你也许甚至能够完成muscle up（引体向上接臂屈伸）了，它需要极强的背阔肌爆发力。但不要急于求成。

底线是：先让背阔肌参与进来，再逐渐提高引体向上次数，再开始发展肌肉。