每次经过单杠时都做一次引体向上。做50组1次，或25组两次，或做满100次。离心引体向上或弹力带辅助引体向上，等等。对于大多数人而言，这些方法都是无效的，因为它们都没有针对你的引体向上能力差的原因。

为什么你的引体向上很糟

人人都知道，总体来说男人比女人更强壮。男人的肌肉体积更大，力量与体重之比更大（大多数情况下），睾酮更高。但分析一下为什么女人总是做不好某些动作，能够让你明白为什么有些男人也做不好这些动作。

找一个中等强壮程度的女人（不要找一个体育明星），让她在单杠上做一次在起点完全静止的引体向上。她可能一点都移动不了。现在，你帮助她完成上拉过程的前面三分之一，她马上就会力量大增，完全靠自己的力量完成几次引体向上，只要她不在最低点暂停。

这说明什么？

大多数男人也像女人一样缺乏引体向上力量，但二者的区别是，男人的肌肉体积更大（肱二头肌、肱肌、肱桡肌、肱三头肌长头、大圆肌），这些肌肉都会来帮忙。所以他们的引体向上动作很难看。（你可能已经注意到了，大多数人会避免在最低点暂停，因为他们知道自己在这一点上的力量最差。）

上面所说的那些引体向上的训练方法的问题就出在这里。

上面所说的肌肉（比如肱二头肌和大圆肌）的力量足以完成50组1次，或离心引体向上，或其他方法。但在这个过程中，有一块肌肉的力量没有提高。事实上，因为你在训练时没有用到它，它会变得更加软弱无力，那就是——背阔肌。

“但我能感觉到背阔肌在用力！”

你怎么想都可以，但如果你无法在肩部保持靠后、靠下的情况下使上胸轻松地张开、触单杠，完成一次引体向上，你的背阔肌（尤其是背阔肌上部）就几乎没有参与。在前面几次动作中，背阔肌可能完全没有参与。

让我们拿它和健美者的胸部训练比较一下。在哑铃卧推的启动阶段，你会感觉到胸肌外侧在用力；随着哑铃的上升，负荷也转移了。

拉类动作也是这样。例如，在垂直下拉的启动阶段，你利用的是背阔肌顶端的力量；当你的手臂举过头顶时，背阔肌顶端位于腋下。如果你没有在启动阶段募集到背阔肌，接下来你也绝不会募集到它。

这里有一个大问题，一般人的背阔肌顶端的力量很小，难以使你完成全程引体向上、弹力带引体向上、引体向上还原动作甚至是辅助引体向上。这就好比，你无法完成自身体重的hip thrust，却试图练习315磅的hip thrust，以发展臀肌。 因此，我喜欢利用高位下拉来激活背阔肌，提高它的力量。但跟你平时的做法不同。是的，你没有看错，我认为组合器械训练能够提高引体向上力量。但这种训练不必持续很长时间。

T杠下拉器械

大多数人可能在高位下拉的第一组就会使用170磅的重量。（正因为这个，在我的健身房里，大多数人都不擅长引体向上。）如果你的引体向上很糟，就可以确定你的背阔肌没有参与。当你试图纠正引体向上动作时，你就不可能使用同样的重量。

你必须面对现实。你身体中潜力最大的一块肌肉——背阔肌——目前非常软弱无