杨氏太极拳练法要领

杨氏太极拳练法要领

一. 杨氏太极拳的基本规则

1. 立身中正：练太极拳首先讲究立身中正。所谓中正，就是要使身

躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊椎成一直线，始终处于中正状态 。

拳经上所说“尾闾中正”，尾闾中正能稳定下盘重心，重心如不稳，

运用中则易被人借力失势。要做到立身中正，在内则必须精神内固，

神不外驰，稳静心性。在外则必须顶头拔背，松要塌胯，如此则自然

能保持立身中正的姿态。

2. 安舒松静：太极拳是练神，练意，练虚灵的拳。练拳时始终保持

精神安然舒适，体态轻松自然。松要松的彻底，要松透，松的好无拘

滞之力，松的百无所有。从预备时开始到整套拳的终了，在全部演练

的过程中，思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，

澄心静虑。所谓“一静无有不静”，静可以保持其大脑神经的清醒灵

敏，培养人的智慧聪明。

练太极拳还要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率

领。放松要先松心，后松身，从头颈，脊背，肩，腰，胯，膝，手，

肘，腕，脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大

软。拳经所谓“一松百松, 柔若百折若无骨”,百骸舒泰，气血畅通,

神清骨爽，久之则内劲增长，最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉

柔弹之内力。

3. 虚灵顶劲：练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，

即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶

提悬似的，又好像头上顶起一碗水，不使它洒下来。此全是神意领着，

下鄂微收，颈部放松，舌舔上腭，时时保持灵活轻妙的感觉，有头顶

青天，足踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲，用力向上

顶必定拘滞僵硬，失去灵感。练拳时，只要时时保持虚灵顶劲的感觉，

自然精神能提得起，气血自然流通。

4. 气沉丹田：练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸

处。练拳时，用意识引导呼吸。练太极拳功夫有素的人，多是采用腹

式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，

以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。只要

全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身具松，气则自然下

沉注入丹田。学者切记之。

5. 松肩垂肘：松肩垂肘又叫沉肩坠肘。松肩者肩部放松，向下沉

塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气

血的流畅。垂肘者，即是肘部有松坠下沉之意。故练太极拳时，臂决

不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉两肩有一种内在的

沉劲，绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透

内，威力无穷。

6. 含胸拔背：练太极拳强调含胸拔背。所谓含胸者，即是胸部向内

涵虚，疏松自然，使气能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺则气易阻滞，

妨碍呼吸的畅通，但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背胸腔

缩小，使横隔肌不能下降，妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作

和健康。含胸在太极拳技击中亦很重要，常运用于防守中含化对方来

手之不可缺少的身法。拔背者，即是背部舒展，并向上拔伸。常须顶

头方能拔背。拳经云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”头顶悬

则背自拔，拳势则气魄雄壮，且拔背能使气贴背而敛入骨。推手技击

中，则能力由脊发，发人至远。

7. 内外相合：练太极拳要求上下相随，内外相合。所谓内者，行气

用意。所谓外者，姿势动作的虚实变化。二者形神一体，不可分离。

每一个动作姿式，都须与内在的神意紧密配合，意欲收则动作屈蓄，

意欲放则动作伸展，并配合呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开

合，使呼吸随着动作的开合而吐纳。如此则内外合一，内劲自生。

8. 上下相随：练太极拳时，每一动作都要求做到上下相随，协调完

整。拳经所谓“一动无有不动，一静无有不静”。每一个动作都要以

腰为轴，率动全身，决不局部自动，或先手动，后脚动。运动时须根

于脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由足而腿而腰总须完整一气，

腰脊领动，手脚随动，眼神随之，上下连贯，浑然一体。

9. 用意不用力：练太极拳时，要轻松自然，用意不用力，以虚灵

之气势，神明之感应。因此，以意行拳，注重意识在太极拳中至为重

要。每一个动作的运行，都须贯以意识的指导。拳经所谓“意气君来

骨肉臣”，即是以意为主，不用拙力。练太极拳全身松开，松透，大

松大软，毫不用力。四肢百骸柔若无骨，节节贯穿。以意率领，意之

所至，气即至焉，力由意生，出劲自然，不求拙劲，日久方能生出真

正内劲。极柔极刚，无坚不摧。

10. 迈步如猫行：太极拳的步法，轻灵稳健，要求提步松沉，落步

平稳。要像猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼

非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿，胯放松，脚跟轻轻触

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