健身气功 马王堆导引术动作名称与十二经络对照表动作顺序 起势 第一式 第二式 第三式 第四式 第五式 第六式 第七式 第八式 第九式 第十式 第十一式 第十二式 收势 功法名称 预备势 挽弓 引背 凫浴 龙登 鸟伸 引腹 鸱视 引腰 雁飞 鹤舞 仰呼 折阴 收势 手太阴肺经 手阳明大肠经 足阳明胃经 足太阴脾经 手少阴心经 手太阳小肠经 足太阳膀胱经 足少阴肾经 手厥阴心包经 手少阳三焦经 足少阳胆经 足厥阴肝经 3:00-5:00 5:00-7:00 7:00-9:00 9:00-11:00 11:00-13:00 13:00-15:00 15:00-17:00 17:00-19:00 19:00-21:00 21:00-23:00 23:00-1:00 1:00-03:00 中府—少商 商阳—迎香 承泣—厉兑 隐白—大包 极泉—少冲 少泽—听宫 睛明—至阴 涌泉—俞府 天池—中冲 关冲—丝竹空 瞳子髎—足窍阴 大敦—期门 十二经络 对应时辰 起止穴位

十二井穴位置对照表手部井穴 少商 商阳 中冲 关冲 少冲 少泽 足部井穴 隐白 大敦 厉兑 足窍阴 至阴 涌泉 足大趾末节内侧，距趾甲角 0.1 寸 足大趾末节外侧，距指甲角 0.1 寸 足第二趾末节外侧，距指甲角 0.1 寸 足第四趾末节外侧，距趾甲角 0.1 寸 足小趾末节外侧，距指甲角 0.1 寸 足底部， 卷足时足前部凹陷处， 约当足底二、 三趾趾纹头与足跟连线的前 1/3 与后 2/3 交 点上 足太阴脾经 足厥阴肝经 足阳明胃经 足少阳胆经 足太阳膀胱经 足少阴肾经 位置 手拇指末节桡侧，距指甲角 0.1 寸 手食指末节桡侧，距指甲角 0.1 寸 手中指末节尖端中央 手环指末节尺侧，距指甲角 0.1 寸 手小指末节桡侧，距指甲角 0.1 寸 手小指末节尺侧，距指甲角 0.1 寸 所属经络 手太阴肺经 手阳明大肠经 手厥阴心包经 手少阳三焦经 手少阴心经 手太阳小肠经

健身气功 马王堆导引术练习注意事项动作顺序 功法名称 预备势 起 势 注 意 事 项 1.松静站立，自然呼吸。2.面容安详，内心平静。 1.百会穴上领，身体保持中正安舒。2.按掌与托掌转换时，注意 旋腕。3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。 挽弓 1.动作与呼吸配合，开吸合呼。2.沉肩与顶髋同时进行，不可 过分牵拉。3.伸臂时，意念从肩内侧(中府穴：p45) ,经肘窝 (尺泽穴：p46)注到拇指端(少商穴) 。 1.伸臂拱背要充分，注意眼睛近观和远望的变化。2.拱背时，意 念从食指(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴) 。 1.摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。 2.两臂下落时，意念从面部(承泣穴)经腹侧(天枢穴) 、胫骨 外侧(足三里穴)到脚趾端(厉兑穴) 。 1.下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。 2.手掌外展提踵下看时

,保持重心平衡，全身尽量伸展。3.两掌 上举时，意想从脚大趾(隐白穴)上行，经膝关节内侧(阴陵 泉穴)至腋下(大包穴)。 1.注意头颈与脊柱的运动要协调一致。2.侧摆臂时，意念从腋 下(极泉穴)经肘(少海穴)至小指端(少冲穴) 。 1.两臂内旋外展时，注意腹部放松。2.上举时，上面手 第六式 引腹 掌的小指对照肩部后侧 (臑 俞 穴) ,下面手掌的拇指对照臀部 (环 跳穴) 。3.两掌上撑时，意念从小指端(少泽穴)经肘关节内侧 (小海穴)至耳前(听宫穴) 。 第七式 鸱视 1.两臂上伸时，掌心向外；头微用力前探。2.勾脚尖时，意念从 头经后背、腘窝(委中穴)至脚趾端(至阴穴) ,勾脚后微停顿。 1.左肩上提，保持右掌不动，转腰抬肩方向与头转的方向要 一致。前俯时，头部不要低垂。2.两掌上举时，意念从脚底(涌 泉穴)经膝关节内侧(阴谷穴)至锁骨下沿(俞府穴) 1.动作要徐缓自如，注意抬掌与转头的转换要协调。2.转头下视 时，意念从胸内(天池穴)经肘横纹中(曲泽穴)至中指端(中冲 穴) 。 1.整个动作要求舒展圆活，上下协调。2.按推时，意念从手指 端(关冲穴)经肘外侧(天井穴)至头面部(丝竹空穴) 。 1.两臂分落至水平，颈部肌肉放松。2.掌上举下落时，意念从头 面部(瞳子髎穴)经身体外侧(环跳穴)至脚趾端(足窍阴穴) 。 1.上步举臂时，尽量拉伸躯干。2.双掌沿下肢内侧上行时，意 念从脚趾端(大敦穴)经膝关节(曲泉穴)至腹侧(期门穴) 。 1.两掌体前合拢时，身体重心随动微移。2.两掌心依次对照(膻 中穴) 、上腹部(中脘穴) 、下腹部(神阙穴) ,然后按掌。3.下 按时，意想涌泉穴。naoshu

第一式

第二式

引背

第三式

凫浴

第四式

龙登

第五式

鸟伸

第八式

引腰

第九式

雁飞

第十式 第十一式 第十二式

鹤舞 仰呼 折阴

收 势

收势

有关穴位 .百会穴 劳宫穴 中府穴 尺泽穴 少商穴 商阳 曲池 迎香 承泣 天枢 足三里 厉兑 隐白穴 阴陵泉穴 大包穴 极泉穴 少海穴 少冲穴 臑俞穴 少泽 小海 听宫 委中 至阴 涌泉 阴谷 俞府 天池 曲泽 中冲 关冲 天井 丝竹空 瞳子髎穴 环跳 足窍阴 大敦穴

位置 两耳尖连线与正中线的交点 握拳，中指尖处 第一肋间隙，前正中线旁开 6 寸 肘横纹桡侧凹陷 手拇指末节桡侧，距指甲角 0.1 寸 手食指末节桡侧，距指甲角 0.1 寸 肘横纹外侧端 鼻翼中点旁开，在鼻唇沟中 瞳孔直下，眼球与眶下缘之间 脐旁开 2 寸 外膝眼下 3 寸，胫骨前缘旁开一横指 足第二趾末节外侧，距指甲角 0.1 寸 足大趾末节内侧，距指甲角 0.1 寸 胫骨内侧髁后下方凹陷处 腋中线上，第六

肋间隙 腋窝顶点 肘横纹内侧端与肱骨内上髁连线中点 手小指末节桡侧，距指甲角 0.1 寸 在肩部，当腋后纹头直上，肩胛冈下缘凹陷中 小指末节尺侧距指甲角 0.1 寸 尺骨鹰嘴与肱骨内上髁之间凹陷处 耳屏前，张口凹陷处 腘窝横纹中点 足小趾末节外侧，距指甲角 0.1 寸 足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底二、三趾趾纹 头与足跟连线的前 1/3 与后 2/3 交点上 在腘窝内侧，屈膝时，当半腱肌肌腱与半腊肌肌腱之间 锁骨下缘，前正中线旁开 2 寸 第四肋间隙，前正中线旁开 5 寸 肘横纹，肱二头肌尺侧缘处 手中指末节尖端中央 环指末节尺侧缘，距指甲角 0.1 寸 屈肘时，肘尖直上 1 寸凹陷处 面部，当眉梢凹陷处 在面部，目外眦旁，眶外侧缘处 股骨大转子与骶管裂孔连线中外 1/3 处 足四趾末节外侧，距指甲角 0.1 寸 足大趾末节外侧，距指甲角 0.1 寸

所属经络 督脉 手厥阴心包经 手太阴肺经 手太阴肺经 手太阴肺经 手阳明大肠经 手阳明大肠经 手阳明大肠经 足阳明胃经 足阳明胃经 足阳明胃经 足阳明胃经 足太阴脾经 足太阴脾经 足太阴脾经 手少阴心经 手少阴心经 手少阴心经 手太阳小肠经 手太阳小肠经 手太阳小肠经 手太阳小肠经 足太阳膀胱经 足太阳膀胱经 足少阴肾经 足少阴肾经 足少阴肾经 手厥阴心包经 手厥阴心包经 手厥阴心包经 手少阳三焦经 手少阳三焦经 手少阳三焦经 足少阳胆经 足少阳胆经 足少阳胆经 足厥阴肝经

曲泉穴 期门穴 膻中穴 中脘穴 神阙穴

屈膝时，当膝内侧横纹端上方凹陷中 在胸部，当乳头直下，第六肋间隙，前正中线旁开 4 寸 前正中线上，平第四内间隙 两乳头连线的中点。 前正中线之脐上 4 寸 脐正中

足厥阴肝经 足厥阴肝经 任脉 任脉 任脉

下丹田气功学术语。三丹田之一，丹书中又常简称丹田，又别称气海(气海穴在 下腹部，前正中线上，当脐下 1.5 寸)。在脐下。具体部位说法不一。《抱 朴子内篇·地真》谓“在脐下二寸四分”,《医心方》卷二十七：“脐下 三寸为命门宫，此下丹田也。”内丹家历来重视下丹田，故有“五脏六腑 之本”、“十二经脉之根”、“呼吸之门”等称。 丹田原是道教内丹派修炼精气神的术语，现在已被各派气功广为引用。 《东医宝鉴》引《仙经》之文，不仅指出丹田的所在，而且还阐述了丹田 的功能：“脑为髓海，上丹田；心为绛火，中丹田；脐下三寸为下丹田。 下丹田，藏精之府也；中丹田，藏气之府也；上丹田，藏神之府也 ”。古 人称精气神为三宝，视丹田为贮藏精气神的所在，因此很重视丹田的意义， 把它看作是“性命之根本”。