运动损伤的预防与康复

运动损伤的预防与康复

高晓嶙

国家体育总局体育科学研究所 运动健康与恢复研究中心

随着社会的发展和物质水平的提高，健康日益受到人们的重要，越来越多的人加入到体育锻炼的队伍中来。体育锻炼虽然可以增进健康，防治疾病，延年益寿，但也常有运动性损伤、运动性疾病、甚至运动猝死的发生。在竞技体育中，运动损伤会使运动员无法参加训练或比赛；在大众健身体育中，运动损伤可能带来负面的社会心理影响，妨碍体育运动的正常开展。因此，从某种意义上讲，体育锻炼本身是一把双刃剑，运用得好，人们收益匪浅；运用不当，深受其害。这就需要进行科学合理的锻炼，了解可能导致运动损伤的常见因素，掌握常见运动损伤的预防与康复。

一、 造成运动损伤的常见因素

造成运动损伤的原因是多方面的，它与运动者的年龄、性别、体重、生理心理状态、训练、运动技术和人体解剖生理学特点以及外界环境都有着密不可分的关系。青少年的骨骼与骨周围肌腱发育相比相对较慢，以骨的肌肉肌腱附着部容易发生损伤。老年人骨中有机质含量降低、骨质脆，以骨折较为多见。女性如有月经紊乱，就可能造成雌激素分泌低下，易发疲劳骨折。体重超标的人，身体的灵活性、耐力相应较差，关节磨损也较常人更快。在过度疲劳状态运动时，人体力量、精准度、共济功能、警觉性、注意力均显著下降，运动损伤的风险会显著增大。每种运动项目都有自己的易伤部位，如：网球运动易使锻炼者造成“网球肘”，长跑运动会导致锻炼者膝外侧疼痛症候群等。另外，外界环境等因素也会造成运动损伤，如：雨后路滑、光线不足、气温过高、过低或过于潮湿，器械劣质，服装和鞋子不合适，缺乏必要的防护器具、运动场地不平坦或有小碎石或杂物等。

二、运动损伤防治

运动损伤的种类很多，各个运动项目对人体各部位的运动伤害各不相同。运

动员总的来说是小损伤多、慢性多、严重及急性者少。在慢性的小损伤中，有的是一次急性损伤后尚未完全康复就投入训练而造成的，还有的是由于运动量安排不当，局部负荷过大造成的。在大众健身中，锻炼者运动损伤的发生情况与运动员有相似之处，但也有较大差异。急性损伤者相对较多，而劳损者较少。面对众多类型的运动损伤，只要遵循以下预防原则，即可避免或减少运动损伤的发生：

（1） 遵守体育锻炼系统性和循序渐进的一般原则。对于不同性别、年龄、

何不同项目的运动员，无论伤病与否都要区别对待，如果不加区别的

给以同样的运动量与强度，学习同样难度的动作，素质较差的运动员

就会受伤。训练课中避免 “单打一”的训练方法。

（2） 注重拉伸练习。拉伸练习是有目的的将肌肉和软组织在运动前、中、

后进行拉伸, 使被拉伸的肌肉或软组织得到充分的放松。这有利于肌

肉的疲劳恢复, 防止肌肉的拉伤, 保持肌肉的弹性, 避免造成运动技术的僵硬和变形。准备活动时的拉伸练习是把肌肉和软组织的内部

粘性减轻, 增加弹性, 提高肌肉温度, 预防运动中的肌肉拉伤，主要

主动性的拉伸训练；训练后的拉伸练习则是放松僵硬疲劳的肌肉, 加速肌肉内部的代谢产物的排出, 减少肌肉的酸痛,尽快的恢复体能，

主要采用被动拉伸。。

（3） 加强运动中的保护与帮助。为避免可能发生的损伤，最好掌握各种自

我保护的方法，如自高处或摔下或落下必须双腿并拢，相互保护以避

免洗踝关节的损伤。学会各种滚翻动作以缓冲与地面的撞击；各种支

持带的正确使用等等。

（4） 加强易伤部位和相对较弱部位的训练， 提高它们的功能，是预防运

动损伤的一种积极手段。例如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌的

训练，提高腰腹肌的力量，并增强其协调性和拮抗的平衡性。

（5） 重视小肌群训练。人体的肌肉分为大小肌群, 小肌群一般起固定关节

的作用。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习，造成

肌肉力量的不均衡，增加了运动时受伤的几率。小肌群的联系多采用

小重量的小哑铃或橡胶拉力，大重量的上肢练习往往有害无益。另外，小肌群练习时应结合多种方向的运动，并且动作要求精确无误。

（6） 注重身体中枢稳定性练习。中枢稳定性, 是指包括有骨盆和躯干的力

量和稳定性。中枢力量和稳定性对于完成各种复杂运动动作是至关重要。然而, 传统的中枢训练多在固定平面上进行, 如常练习的仰卧起坐等, 功能性不强。中枢的力量练习应同时包括腹部的屈和旋转两种运动形式。

（7） 加强自我监督，根据运动项目特点制定一些特殊的自我监督方法。如：

易患髌骨劳损的项目，可以做单腿半蹲试验，出现膝痛或膝软即使阳性；易伤肩袖的项目，应经常做肩的反弓试验（肩上举170度时，再用力后伸），出现疼痛即为阳性。易患胫腓骨疲劳性骨折、足屈肌腱腱鞘炎者应将常做 “足尖后蹬地试验”伤处疼痛者即为阳性。

（8） 创造锻炼的安全环境：体育器具、设备、场地等在锻炼前都应进行严

格的安全检查，例如，参加网球锻炼时球拍的重 …… 此处隐藏：971字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……