中国居民营养膳食指南之一般人群膳食指南(全)

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中国居民营养膳食指南2011之一般人群膳食指南

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By 网友 南无阿弥陀佛 & 我佛慈悲 倾情整理 2012

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目录

一、食物多样， 谷类为主， 粗细搭配 ............................................ 2

二、多吃蔬菜水果和薯类 ........................................................ 7

三、每天吃奶类、大豆或其制品 ................................................. 14

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ............................................... 22

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ........................................... 29

六、食不过量，天天运动，保持健康体重 ......................................... 37

七、三餐分配要合理，零食要适当 ............................................... 47

八、每天足量饮水，合理选择饮料 ............................................... 53

九、如饮酒应限量 ............................................................. 59

十，吃新鲜卫生的食物 ......................................................... 63

祝 您 健 康！！！

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中国居民营养膳食指南2011之一般人群膳食指南

一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。

一、食物多样， 谷类为主， 粗细搭配

【提要】

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月～ 6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。

食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄人，一般成年人每天摄人250g一400g为宜。

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另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

【说明】

1.人体必需的营养素和食物成分有哪些

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄人来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分。还可以提供能量。

在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素。维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其它植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的(见表1)。

2．没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡

人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有40多种．而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克，少的每日仅是几 …… 此处隐藏：12032字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……